الملتي فيتامين يسد نقص الغذاء لكنه لا يقي من أمراض القلب والسرطان بوضوح. من يحتاج حبوب الفيتامينات فعلًا، وكيف تختار الأنسب لعمرك، ومتى يضر.
الملتي فيتامين حبة واحدة تجمع معظم الفيتامينات والمعادن بكميات قريبة من الاحتياج اليومي. يفيد من لا يحصل على حاجته من الأكل، كمن يتبع حمية قليلة السعرات أو نظامًا نباتيًا، ومن تخطط للحمل أو الحامل، وكبار السن. أما للشخص السليم الذي يأكل طعامًا متنوعًا، فلم تثبت الدراسات أنه يقي من أمراض القلب أو السرطان بشكل واضح.
ما هو الملتي فيتامين؟
الملتي فيتامين، أو الفيتامينات المتعددة، مكمل غذائي يحتوي على مزيج من الفيتامينات والمعادن، وأحيانًا مكونات أخرى كالأعشاب. لا توجد تركيبة قياسية، فكل شركة تختار ما تضعه وبأي كمية. وتنقسم المنتجات عمومًا إلى ثلاثة أنواع:
| النوع | ما يحتويه | ملاحظة |
|---|---|---|
| أساسي يؤخذ مرة يوميًا | معظم الفيتامينات والمعادن بكميات قريبة من الاحتياج اليومي | الأكثر أمانًا والأنسب لأغلب الناس |
| عالي التركيز | كميات أعلى بكثير من الاحتياج، وأحيانًا فوق الحد الأعلى الآمن | يزيد خطر الجرعة الزائدة، ويأتي أحيانًا بحبتين أو أكثر يوميًا |
| لغرض خاص | فيتامينات مع أعشاب أو مكونات مثل الشاي الأخضر أو الإنزيم المساعد Q10 أو البروبيوتيك | يُسوق للطاقة أو الرياضة أو المناعة أو التنحيف، وأدلته أضعف |
والملتي فيتامين لا يغني عن الأكل الصحي، فالطعام يعطي أليافًا ومكونات أخرى لا توجد في الحبوب.
ماذا تقول الدراسات عن فوائد الملتي فيتامين؟
- سد النقص: يرفع ما تحصل عليه من الفيتامينات والمعادن يوميًا، وهذه فائدته المؤكدة لمن لا يكفيه أكله.
- القلب: أغلب الدراسات لم تجد أنه يقلل الجلطات القلبية أو الدماغية أو الوفاة بسببها.
- السرطان: النتائج غير حاسمة. في دراسة على أكثر من 14 ألف طبيب أمريكي فوق الخمسين استمرت نحو 11 عامًا، انخفض خطر الإصابة بالسرطان 8% فقط، دون انخفاض في الوفاة به. ودراسات أخرى لم تجد فائدة.
- الذاكرة عند كبار السن: وجدت دراسات حديثة على كبار السن أن تناوله سنة إلى 3 سنوات قد يساعد على الحفاظ على الذاكرة ووظائف التفكير.
- العين: تركيبة خاصة عالية الجرعة تبطئ تدهور النظر عند المصابين بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر فقط، وليست ملتي فيتامين عاديًا.
لذلك تقول فرقة الخدمات الوقائية الأمريكية إن الأدلة لا تكفي للتوصية بالملتي فيتامين للوقاية من أمراض القلب والسرطان، وتوصي صراحة بعدم استخدام مكملات البيتا كاروتين أو فيتامين E لهذا الغرض.
من يحتاج حبوب الفيتامينات فعلًا؟
- من تخطط للحمل: 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا تقلل تشوهات الدماغ والعمود الفقري عند الجنين.
- الحامل: فيتامين الحمل اليومي يساعد على الحصول على حاجتها من الفوليك والحديد واليود وفيتامين د.
- النباتيون: خاصة الحامل النباتية، لأنهم يحتاجون غالبًا فيتامين B12 من مصدر مدعم أو مكمل.
- من تجاوز الخمسين: لأن امتصاص B12 من الطعام يقل مع العمر.
- من يأكل قليلًا: بسبب حمية قاسية أو ضعف الشهية أو مرض، أو من يتجنب مجموعات كاملة من الطعام.
- بعض المرضى: بعد عمليات السمنة مثلًا، أو مع أمراض تضعف الامتصاص، بحسب إرشاد الطبيب.
في المقابل، النقص الواضح في عنصر واحد لا يعالجه الملتي فيتامين غالبًا. نقص فيتامين د الشائع في المملكة مثلًا يحتاج جرعة يحددها الطبيب بعد التحليل، والكمية في الحبة المتعددة قد لا تكفي. تعرف على علاماته في مقال أعراض نقص فيتامين د. وإذا كانت لديك أعراض تشك في سببها، فالتحليل أولًا يوفر عليك التخمين، وتجد أشهرها في مقال أعراض نقص الفيتامينات.
كيف تختار أفضل حبوب فيتامينات لك؟
لا توجد علامة تجارية هي "الأفضل" للجميع. الأفضل هو ما يناسب عمرك وحالتك ويكون آمنًا:
- اختر تركيبة لعمرك وجنسك ومرحلتك: تركيبات ما بعد الخمسين فيها غالبًا حديد أقل أو بلا حديد، وكالسيوم وفيتامين د وB12 أكثر. وفيتامينات الحمل تعطي فيتامين A غالبًا على شكل بيتا كاروتين الآمن في الحمل. وفيتامينات الأطفال بكميات تناسب أعمارهم.
- اقرأ نسبة الحصة اليومية (%DV): الأفضل منتج أساسي قريب من 100% لمعظم العناصر، لا منتج بأضعاف الحاجة.
- لا تتوقع الكالسيوم والمغنيسيوم كاملين: كميتهما في الملتي فيتامين قليلة عادة.
- اختر منتجًا مسجلًا في هيئة الغذاء والدواء ومن صيدلية موثوقة، وتجنب الشراء من مصادر مجهولة على الإنترنت.
- احذر الادعاءات العلاجية: يمنع النظام تسويق المكملات بادعاءات مثل "يعالج أمراض القلب". وعبارات مثل "آمن تمامًا" أو "بلا آثار جانبية" أو "أقوى من الأدوية" علامة تحذير، وكلمة "طبيعي" لا تعني أنه آمن.
للمقارنة بين المكملات المفردة مثل الحديد وفيتامين د والأوميغا 3، راجع مقال دليل المكملات الغذائية.
متى يضر الملتي فيتامين؟
الملتي فيتامين الأساسي بجرعات قريبة من الاحتياج آمن غالبًا للأصحاء، وأكثر ما يُشكى منه اضطراب بسيط في المعدة. لكن الضرر يأتي في هذه الحالات:
- الجمع بين أكثر من مكمل وأطعمة مدعمة: قد تتجاوز الحد الأعلى الآمن لبعض العناصر، وأكثرها عرضة لذلك الحديد وفيتامين A والزنك والنياسين وحمض الفوليك. الحد الأعلى لحمض الفوليك من المكملات والأطعمة المدعمة مثلًا 1000 ميكروغرام يوميًا.
- المدخنون والمدخنون السابقون: يتجنبون المنتجات التي فيها كميات كبيرة من البيتا كاروتين أو فيتامين A، لأنها ارتبطت بزيادة خطر سرطان الرئة عندهم.
- الحامل: الكثير من فيتامين A بصورته الجاهزة (الريتينول) قد يسبب تشوهات للجنين، ولهذا تختار فيتامين الحمل المخصص.
- من يتناول الوارفارين المميع للدم: فيتامين K في المكمل يقلل مفعوله، فاسأل طبيبك قبل أي مكمل يحتويه.
توصي هيئة الغذاء والدواء بسؤال الطبيب أو أخصائي التغذية قبل المكملات، وعدم أخذها بناء على تجارب الآخرين، والتوقف عنها فورًا إذا ظهرت أعراض جانبية ومراجعة الطبيب. ويمكن الإبلاغ عن الأعراض عبر تطبيق "طمني" أو نظام "تيقظ".
أسئلة شائعة
هل الملتي فيتامين يعطي طاقة ويزيل التعب؟
لا يزيد الطاقة عند من ليس لديه نقص. التعب المستمر له أسباب كثيرة مثل فقر الدم أو الغدة الدرقية أو قلة النوم، والتحليل يكشفها أفضل من تجربة الحبوب.
متى آخذ الملتي فيتامين؟
اتبع ما في النشرة. أخذه مع وجبة يقلل اضطراب المعدة عند كثيرين، والمهم الانتظام لا الساعة بالتحديد.
هل أعطي أطفالي ملتي فيتامين؟
أغلب الأطفال الذين يأكلون طعامًا متنوعًا لا يحتاجونه، والرضيع له توصيات خاصة بفيتامين د. احفظ الحبوب، وخاصة الحلوى منها، بعيدًا عن متناولهم لأن الإفراط فيها خطر. التفاصيل في مقال فيتامينات الأطفال.
هل يمكن أن أستمر عليه سنوات؟
الملتي فيتامين الأساسي بجرعات قريبة من الاحتياج استُخدم في دراسات لأكثر من 10 سنوات دون أضرار واضحة. لكن راجع حاجتك إليه مع الطبيب من وقت لآخر، خاصة إذا أضفت مكملات أخرى.
المصادر
- الهيئة العامة للغذاء والدواء: المكملات الغذائية ليست علاجًا من الأمراض أو بديلًا عن الدواء الموصوف
- NIH Office of Dietary Supplements: Multivitamin/mineral Supplements, Fact Sheet for Consumers
- NIH Office of Dietary Supplements: Multivitamin/mineral Supplements, Health Professional Fact Sheet
- USPSTF: Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer
نكتب كل مقال اعتمادًا على مصادر طبية موثوقة نذكرها في قائمة المصادر، ونحدّثه عند تغيّر التوصيات. كيف نُعدّ محتوانا
تنبيه طبي
المعلومات الواردة في هذا المقال هي للأغراض التثقيفية فقط ولا تُغني عن استشارة الطبيب المختص. إذا كانت لديك أعراض صحية، يُرجى مراجعة الطبيب.
