مصادر فيتامين د الطبيعية: الشمس والأطعمة الغنية به

مصادر فيتامين د الطبيعية اثنان: أشعة الشمس على الجلد، وهي المصدر الأكبر، وعدد قليل من الأطعمة أغناها الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل، ثم صفار البيض والفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية والأطعمة المدعمة. الطعام وحده نادرًا ما يغطي الحاجة اليومية (600 وحدة للبالغ)، لذلك يعتمد أغلب الناس على الشمس أو المكملات.

الشمس: المصدر الأول لفيتامين د

حين تصل أشعة الشمس فوق البنفسجية من نوع UVB إلى الجلد، يصنع الجسم فيتامين D3، ثم يحوله الكبد والكلى إلى شكله النشط. ولا يسبب التعرض للشمس تسممًا بفيتامين د، لأن الجلد لا يستمر في تكوينه بعد حد معين.

كم دقيقة تحتاج في الشمس؟

يقترح بعض الخبراء تعريض الذراعين والساقين، أو الوجه والذراعين واليدين، لأشعة الشمس المباشرة 5 إلى 15 دقيقة، 3 مرات أسبوعيًا على الأقل. ويحتاج أصحاب البشرة الداكنة وكبار السن وقتًا أطول. لكن الكمية تختلف كثيرًا بين شخص وآخر، وكثير من أطباء الجلد لا ينصحون بزيادة التعرض للشمس بسبب خطر سرطان الجلد.

لماذا ينتشر النقص في السعودية رغم الشمس؟

• الحر يُبقي الناس في الداخل معظم ساعات النهار، في البيت والمكتب والسيارة والمجمعات.
• الزجاج يحجب الأشعة المفيدة تمامًا: الجلوس عند نافذة مشمسة أو القيادة تحت الشمس لا يصنع فيتامين د.
• الملابس التي تغطي الجسم تمنع وصول الأشعة إلى الجلد، والنساء المحجبات من أكثر الفئات عرضة للنقص.
• واقي الشمس المستخدم بشكل صحيح يقلل تصنيع فيتامين د بأكثر من 90%.
• البشرة الداكنة والتقدم في العمر يقللان ما يصنعه الجلد من نفس كمية الشمس.

أفضل وقت للشمس في أجوائنا

أشعة UVB تكون أقوى قرب منتصف النهار، وأضعف كثيرًا في الصباح الباكر وقبيل الغروب، لذلك شمس الفجر والمغرب قليلة الفائدة لفيتامين د. في المقابل، شمس الظهر في صيف الخليج قاسية وتسبب الحروق وضربات الشمس. الحل العملي: تعرض قصير لدقائق في الساعات الوسطى من النهار في الأشهر المعتدلة، مثل جلسة قصيرة في فناء البيت أو مشي قصير، ثم الاحتماء من الشمس. ولا تُطِل الجلوس في الشمس حتى يحمر جلدك.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

قليل من الأطعمة يحتوي فيتامين د طبيعيًا. هذه كميات تقريبية حسب قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، محولة إلى كل 100 غرام من السمك، أي حصة متوسطة:

الطعام	الكمية	فيتامين د تقريبًا
سلمون سوكاي معلب	100 غرام	نحو 850 وحدة
سلمون مرقط (تراوت) مطبوخ	100 غرام	نحو 790 وحدة
سلمون وردي معلب	100 غرام	نحو 570 وحدة
ماكريل مطبوخ	100 غرام	نحو 460 وحدة
ماكريل معلب	100 غرام	نحو 290 وحدة
تونة خفيفة معلبة بالزيت	100 غرام	نحو 275 وحدة
سلمون أطلسي مستزرع مطبوخ	100 غرام	نحو 270 وحدة
سردين معلب بالزيت	100 غرام	نحو 200 وحدة
بلطي (تيلابيا) مطبوخ	100 غرام	نحو 150 وحدة
تونة خفيفة معلبة بالماء	100 غرام	نحو 45 وحدة
بيضة كاملة	بيضة واحدة	نحو 44 وحدة
حليب أو لبن زبادي مدعم	كوب	نحو 115 وحدة (حسب المنتج)

لاحظ الفرق داخل النوع الواحد: السلمون البري المعلب يحتوي أضعاف المستزرع، والتونة بالزيت أغنى بكثير من التونة بالماء. وتختلف الأرقام بين قواعد البيانات وحسب طريقة الطبخ، فاعتبرها تقريبية.

مصادر أخرى

• الفطر (المشروم): يحتوي فيتامين D2. والفطر الذي عُرّض للأشعة فوق البنفسجية أثناء الإنتاج أغنى بكثير من العادي، وبعض العبوات تذكر ذلك على الملصق.
• الكبدة والجبن: فيها كميات صغيرة.
• زيت كبد السمك: من أغنى المصادر، لكنه يعد مكملًا لا طعامًا. لا تجمعه مع حبوب فيتامين د أو فيتامينات متعددة فيها فيتامين د دون حساب المجموع.
• الأطعمة المدعمة: بعض أنواع الحليب واللبن والعصير ورقائق الإفطار يضاف إليها فيتامين د. اقرأ جدول القيمة الغذائية على العبوة، فالتدعيم يختلف بين المنتجات والبلدان.

هل يكفي الطعام وحده؟

غالبًا لا. حسب تحليل للأنظمة الغذائية الأمريكية الموصى بها، لم يصل أي نظام غذائي متوازن إلى 600 وحدة يوميًا دون الاعتماد على الأطعمة المدعمة، وكان النظام المعتاد بـ 2000 سعرة يوفر نحو 274 وحدة فقط. ولكي يغطي السمك الحاجة، يجب أن يكون من الأنواع الغنية كالسلمون والماكريل، لا من الأنواع الأكثر استهلاكًا مثل الروبيان والبلطي والتونة بالماء.

مثال عملي ليوم واحد: بيضتان على الإفطار (نحو 90 وحدة)، وكوب لبن زبادي مدعم (نحو 115)، وعلبة صغيرة من الماكريل أو السردين على العشاء (نحو 200-290). المجموع قرابة 400-500 وحدة، وهو قريب من الحاجة لكن يصعب تكراره كل يوم. لذلك إذا كنت قليل الخروج في النهار، فقد تحتاج مكملًا. تعرّف على أنواعها وجرعاتها في مقال حبوب فيتامين د.

كيف تحصل على أكبر فائدة من هذه المصادر؟

• كُل السمك الدهني مرتين أسبوعيًا إن أمكن، واختر المعلب بالزيت أو السلمون البري بدل التونة بالماء.
• لا تتخلص من صفار البيض، ففيه فيتامين د كله.
• فيتامين د يذوب في الدهون ويُمتص أفضل مع وجبة فيها دهون.
• اختر الحليب واللبن المدعمين حين تتوفر، وقارن الملصقات.
• اجعل التعرض للشمس عادة قصيرة متكررة، لا جلسة طويلة متباعدة.

متى تراجع الطبيب؟

الشمس والطعام يكفيان للوقاية عند كثيرين، لكنهما لا يعالجان نقصًا شديدًا قائمًا. راجع الطبيب إذا ظهر:

• ألم في العظام أو ضعف في العضلات دون سبب واضح.
• كسر من سقطة بسيطة، خاصة عند كبار السن.
• تأخر الجلوس أو الحبو أو المشي عند طفل، أو تقوس في ساقيه، فهذه من علامات الكساح.
• تشنجات في العضلات عند رضيع.

وإذا كنت تعاني مرضًا يعيق امتصاص الدهون، أو مرضًا في الكبد أو الكلى، فالطعام والشمس قد لا يكفيان مهما زدتهما. تفاصيل الأعراض والعلاج في مقال نقص فيتامين د.

أسئلة شائعة

هل الجلوس في الشمس خلف زجاج السيارة أو النافذة يفيد؟

لا. الزجاج يحجب أشعة UVB التي يحتاجها الجلد لصنع فيتامين د، حتى لو شعرت بحرارة الشمس.

هل شمس الصباح الباكر أفضل لفيتامين د؟

هي ألطف على الجلد، لكنها ضعيفة في الأشعة التي تصنع فيتامين د. الفائدة أكبر في الساعات الوسطى من النهار، لدقائق قليلة فقط.

هل التمر أو الحليب العادي مصدر لفيتامين د؟

التمر لا يحتوي فيتامين د يُذكر. والحليب لا يحتوي منه شيئًا مهمًا إلا إذا كان مدعمًا، فاقرأ الملصق.

هل يستطيع النباتي الحصول على فيتامين د من الطعام؟

مصادره النباتية قليلة: الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية، والمشروبات النباتية ورقائق الإفطار المدعمة. لذلك يحتاج كثير من النباتيين إلى الشمس أو المكملات. ولمعرفة الصورة الكاملة لفوائده راجع مقال فوائد فيتامين د.