فيتامين سي: فوائده ومصادره والجرعة اليومية

فيتامين سي (فيتامين C أو حمض الأسكوربيك) فيتامين يذوب في الماء، لا يصنعه الجسم ولا يخزنه، فلا بد أن تأخذه من طعامك كل يوم. يحتاج الرجل البالغ 90 ملغ يوميًا والمرأة 75 ملغ، وبرتقالة كبيرة واحدة تعطي نحو 83 ملغ. أهم فوائده بناء الكولاجين، والتئام الجروح، ورفع امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، ودعم المناعة.

فوائد فيتامين سي في الجسم

هذه وظائف ثابتة علميًا، ولذلك تظهر أعراض نقصه في هذه الأماكن نفسها:

• بناء الكولاجين: وهو البروتين الذي يدخل في تركيب الجلد والأوتار والأربطة وجدران الأوعية الدموية. بدونه تضعف اللثة وتنزف الشعيرات الدموية بسهولة.
• التئام الجروح: يحتاجه الجسم لتكوين نسيج جديد مكان الجرح.
• العظام والغضاريف والأسنان: يساعد في إصلاحها والمحافظة عليها.
• امتصاص الحديد النباتي: يرفع امتصاص الحديد الموجود في العدس والسبانخ والبقوليات والحبوب المدعّمة. عصرة ليمون على شوربة العدس أو سلطة فيها فلفل بجانب الوجبة خطوة عملية لمن عنده نقص حديد.
• مضاد للأكسدة: يحمي الخلايا من الجذور الحرة التي تتكوّن مع دخان السجائر والتلوث، ويعيد تنشيط فيتامين E.
• المناعة والأعصاب: ينشّط عمل كريات الدم البيضاء، ويدخل في صنع بعض الهرمونات والنواقل العصبية.

ماذا تقول الدراسات عن الفوائد الشائعة؟

تنتشر قوائم بعشرات الفوائد لفيتامين سي، لكن كثيرًا منها لم يثبت في التجارب على البشر. هذا ملخص ما وصلت إليه الأبحاث:

الفائدة المتداولة	ما تقوله الأدلة
الوقاية من الزكام	لا يقلل خطر الإصابة عند عامة الناس. الاستثناء من يتعرضون لجهد بدني شديد، مثل عدّائي الماراثون والجنود في البرد القارس، إذ انخفضت إصابتهم إلى النصف تقريبًا.
تقصير مدة الزكام	أخذه بانتظام قبل المرض (250 ملغ إلى 2 غرام يوميًا في الدراسات) قصّر مدة الزكام بنحو 8% عند الكبار و14% عند الأطفال. أما بدء أخذه بعد ظهور الأعراض فلم يُظهر فائدة واضحة.
الوقاية من أمراض القلب والسرطان	من يأكلون فواكه وخضارًا أكثر لديهم خطر أقل في دراسات المتابعة، لكن التجارب العشوائية على حبوب فيتامين سي لم تُظهر فائدة.
العين: الماء الأبيض والضمور البقعي	نتائج المكملات غير ثابتة، بينما ارتبط الإكثار من الفواكه والخضار بخطر أقل للماء الأبيض.
النقرس	في تجربة شملت أكثر من 14 ألف رجل، قلّت حالات النقرس الجديدة قليلًا مع 500 ملغ يوميًا لمدة وصلت إلى 10 سنوات.
نضارة البشرة	الجلد يحتوي طبيعيًا على تركيز عالٍ منه، لكن ما يخترق الجلد من السيروم قليل، ولا يضيف فائدة تُذكر لمن يحصل على كفايته من الطعام.

الخلاصة: الحصول على الكمية اليومية الموصى بها يكفي لهذه الوظائف كلها، ولم تثبت فائدة صحية للجرعات الكبيرة عند الأصحاء الذين يأكلون جيدًا.

الجرعة اليومية من فيتامين سي حسب العمر

الأرقام التالية هي الاحتياج اليومي والحد الأعلى الآمن من كل المصادر مجتمعة (الطعام والمكملات)، حسب المراجع الغذائية الأمريكية:

الفئة	الاحتياج اليومي (ملغ)	الحد الأعلى (ملغ يوميًا)
رضيع 0-6 أشهر	40	لم يُحدَّد، والمصدر الحليب فقط
رضيع 7-12 شهرًا	50	لم يُحدَّد، والمصدر الحليب والطعام فقط
طفل 1-3 سنوات	15	400
طفل 4-8 سنوات	25	650
طفل 9-13 سنة	45	1,200
مراهق 14-18 سنة	75 للذكور، 65 للإناث	1,800
رجل 19 سنة فأكثر	90	2,000
امرأة 19 سنة فأكثر	75	2,000
الحامل (19 سنة فأكثر)	85	2,000
المرضع (19 سنة فأكثر)	120	2,000

المدخن يحتاج 35 ملغ إضافية يوميًا، وكذلك من يتعرض لدخان غيره باستمرار، لأن الدخان يستهلك فيتامين سي في الجسم.

تختلف الجهات في الرقم المطلوب: هيئة الخدمات الصحية البريطانية تكتفي بـ40 ملغ يوميًا للبالغين. وفي الحالتين، يغطي الطعام المتنوع الحاجة دون حبوب.

مصادر فيتامين سي: أغنى الأطعمة به

كل الفواكه والخضار فيها شيء من فيتامين سي، لكن الكميات تتفاوت كثيرًا:

الطعام	الحصة	فيتامين سي (ملغ)
كيوي ذهبي	حبة (81 غرامًا)	130
فراولة	كوب	85
برتقال أبو سرة	حبة (140 غرامًا)	83
عصير جريب فروت	ثلاثة أرباع كوب	76
عصير برتقال	ثلاثة أرباع كوب	68
فلفل أحمر حلو نيء	نصف كوب	59
بروكلي مطبوخ	نصف كوب	51
كيوي أخضر	حبة (81 غرامًا)	48
جريب فروت	نصف حبة	38
بطاطس مشوية بقشرها	حبة متوسطة	22
طماطم	حبة متوسطة	17
موز	حبة متوسطة	10

من مصادره الجيدة أيضًا الليمون والمانجو والبابايا والأناناس والشمام والبطيخ، والملفوف والقرنبيط والورقيات.

كيف تحافظ على فيتامين سي في طعامك؟

• الحرارة والطبخ الطويل يتلفانه، وجزء منه يذوب في ماء السلق. الخضار التي تُطبخ طويلًا مع الكبسة تفقد جزءًا كبيرًا منه، فأضف بجانب الطبق سلطة نيئة فيها فلفل وطماطم وليمون.
• الطبخ السريع بقليل من الماء، مثل التقليب السريع أو السلق الخفيف، يحفظ كمية أكبر.
• الضوء والتخزين الطويل ينقصانه أيضًا، فالفاكهة الطازجة الناضجة أغنى من المخزنة طويلًا، والعصير في عبوة معتمة أفضل من العبوة الشفافة.

أعراض نقص فيتامين سي ومن المعرّض له

النقص الشديد يسمى الإسقربوط، ويظهر بعد شهر أو أكثر من تناول أقل من 10 ملغ يوميًا. أعراضه تبدأ بالتعب ثم تظهر علامات ضعف الكولاجين:

• تورّم اللثة ونزيفها، والتهابها، وقد تتخلخل الأسنان مع الوقت.
• كدمات تظهر بسهولة، وبقع نزفية صغيرة تحت الجلد، ونزيف من الأنف.
• بطء التئام الجروح، وكثرة العدوى.
• جلد خشن جاف متقشر، وشعر جاف متقصف، وتساقط الشعر.
• ألم المفاصل وتورّمها.
• فقر دم، لأن امتصاص الحديد من النبات يقل.

النقص نادر عند من يأكل فواكه وخضارًا يوميًا. يزيد خطره عند المدخنين ومن يتعرض لدخان غيره، وعند من يأكل القليل جدًا من الفواكه والخضار، وكبار السن الذين يعانون سوء التغذية، والأطفال ذوي الأكل المحدود جدًا. ولمعرفة علامات نقص الحديد المصاحب، اقرأ أعراض نقص الحديد في الجسم.

حبوب وفوار فيتامين سي: متى تحتاجها وكيف تأخذها بأمان؟

أغلب الناس لا يحتاجون مكملًا، فخمس حصص يومية متنوعة من الفواكه والخضار تعطي نحو 150 إلى 200 ملغ. وإذا قررت أخذه:

• الجرعة: تقول هيئة الخدمات الصحية البريطانية إن أقل من 1,000 ملغ يوميًا من المكملات لا يُتوقع أن يضر. ومع الجرعات الأعلى من ذلك ينخفض الامتصاص إلى أقل من النصف، فيخرج الزائد في البول.
• الآثار الجانبية: تجاوز 1,000 ملغ قد يسبب ألم المعدة والإسهال والغازات، وتزول عادة بالتوقف. والحد الأعلى للبالغين 2,000 ملغ يوميًا.
• حصى الكلى: من أصيب بحصى أوكسالات الكالسيوم سابقًا يُنصح بتجنب الجرعات العالية (غرام يوميًا فأكثر)، لأن الدراسات متضاربة حول زيادة خطر الحصى.
• الحمل: الجرعات الكبيرة غير مستحبة أثناء الحمل، فقد تسبب نقصًا عند المولود بعد الولادة.
• داء ترسّب الحديد الوراثي: فيتامين سي يرفع امتصاص الحديد، فلا يأخذ صاحب هذا المرض مكملاته إلا بإذن الطبيب.
• أدوية تحتاج انتباهًا: الوارفارين (مميّع الدم)، إذ قد تُضعف الجرعات الكبيرة مفعوله، ومضادات الحموضة التي تحتوي على الألمنيوم عند مرضى الكلى، وأدوية العلاج الكيميائي. أخبر طبيبك قبل أخذ المكمل مع أي منها.
• الفوار: بعض الأقراص الفوارة تحتوي على صوديوم، فاقرأ الملصق إذا كان لديك ضغط مرتفع أو مرض في الكلى. التفاصيل في مقال فوار فيتامين سي.

أما جلسات فيتامين سي بالوريد التي تقدمها بعض المراكز، فلم تثبت لها فائدة عند الأصحاء. وتُعطى الجرعات الوريدية العالية في المستشفيات تحت مراقبة، وتُتجنب عند مرضى الكلى ومرضى ترسّب الحديد ومن لديهم نقص إنزيم G6PD (أنيميا الفول)، لأنها قد تسبب تكسّر الدم عندهم.

متى تراجع الطبيب؟

• نزيف اللثة أو تورّمها مع كدمات تظهر دون سبب، أو بقع حمراء أو بنفسجية صغيرة على الجلد، خاصة إذا كان أكلك فقيرًا بالفواكه والخضار.
• جروح تتأخر في الالتئام، أو ألم وتورّم في المفاصل مع تعب مستمر.
• طفل يأكل أصنافًا قليلة جدًا ويظهر عليه نزيف اللثة أو الكدمات أو ألم المفاصل وتورّمها.
• إسهال مستمر أو ألم في الخاصرة أو دم في البول أثناء أخذ جرعات عالية.
• قبل أخذ المكملات إذا كنتِ حاملًا، أو كنت تأخذ الوارفارين، أو لديك مرض كلوي أو ترسّب الحديد.

يعتمد الطبيب في التشخيص على الأعراض ونوع الأكل، وقد يطلب تحليلًا لمستوى فيتامين سي في الدم.

أسئلة شائعة

هل فيتامين c هو نفسه فيتامين سي؟

نعم، هما اسمان للفيتامين نفسه، واسمه العلمي حمض الأسكوربيك. وقد تجده على العلب باسم أسكوربات الصوديوم أو أسكوربات الكالسيوم، وهي أشكال أقل حموضة على المعدة.

ما أفضل وقت لأخذ حبوب فيتامين سي؟

لا يوجد وقت ثبت أنه الأفضل، والامتصاص من الطعام والحبوب متقارب. إذا كان هدفك رفع امتصاص الحديد فخذه مع الوجبة الغنية بالحديد.

هل آخذ فيتامين سي مع حبوب الحديد؟

يرفع فيتامين سي امتصاص الحديد غير الهيمي، وهو الموجود في النبات وفي كثير من الحبوب الدوائية. كوب صغير من العصير الطبيعي أو طعام غني بفيتامين سي مع الوجبة يرفع امتصاصه، واتبع تعليمات طبيبك إن وصف لك الحديد. اقرأ أيضًا علاج فقر الدم بالغذاء والدواء.

هل يعالج فيتامين سي الزكام إذا أخذته بجرعة كبيرة عند بداية المرض؟

الدراسات التي أعطت 1 إلى 8 غرامات بعد بدء الأعراض لم تجد فائدة واضحة. ما يخفف الزكام فعلًا تجده في مقال علاج الإنفلونزا والزكام في المنزل.