فيتامين A للرؤية الليلية والمناعة والجلد: احتياجك اليومي حسب العمر، وأغنى الأطعمة به بالأرقام، وحد الأمان، ولماذا يُحذر منه في الحمل.
فيتامين A فيتامين يذوب في الدهون، يحتاجه الجسم للرؤية في الضوء الخافت ولعمل جهاز المناعة وسلامة الجلد والأغشية المبطنة للأنف والجهاز الهضمي. يحتاج الرجل البالغ نحو 900 ميكروغرام يوميًا والمرأة 700، ويحصل عليه معظم الناس من الطعام: الكبدة والبيض والحليب والجزر والبطاطا الحلوة والمانجو. ولأن الجسم يخزّنه، فالإفراط فيه من المكملات أو الكبدة قد يضر، خصوصًا في الحمل.
فوائد فيتامين A في الجسم
- الرؤية في الضوء الخافت: يدخل في صنع الصبغات الحساسة للضوء في شبكية العين، ولذلك يسمى الريتينول.
- المناعة: يساعد الجهاز المناعي على العمل بصورة طبيعية، ونقصه يزيد قابلية الإصابة بالعدوى.
- الجلد والأغشية: يحافظ على سلامة الجلد وبطانة الأنف والفم والأمعاء، وهي خط الدفاع الأول ضد الجراثيم.
- النمو والحمل: ينظم نمو الخلايا وتخصصها، وله دور أساسي في تكوين أعضاء الجنين، وفي الحمل والرضاعة.
شكلان في الطعام: الريتينول والبيتا كاروتين
يأتي فيتامين A في الغذاء بشكلين. الأول الريتينول الجاهز، ويوجد في الأطعمة الحيوانية مثل الكبدة والبيض والحليب والسمك، ويمتصه الجسم بسهولة. والثاني الكاروتينات، وأشهرها البيتا كاروتين، وهي صبغات في الخضار والفواكه البرتقالية والصفراء والورقية الداكنة يحوّلها الجسم إلى فيتامين A عند الحاجة.
التحويل من النبات أقل كفاءة: يلزم نحو 12 ميكروغرامًا من البيتا كاروتين الغذائي لينتج ميكروغرامًا واحدًا من الريتينول. لذلك تُحسب كمية فيتامين A بوحدة "مكافئ نشاط الريتينول". ويتحسن امتصاص البيتا كاروتين إذا أكلت الخضار مع قليل من الدهون، مثل زيت الزيتون في السلطة.
أغنى الأطعمة بفيتامين A
| الطعام | الحصة | فيتامين A (ميكروغرام مكافئ ريتينول) |
|---|---|---|
| كبدة بقر مطبوخة | شريحة 68 غرامًا | نحو 6420 |
| زيت كبد الحوت | ملعقة صغيرة | 1350 |
| بطاطا حلوة مخبوزة | نصف كوب | 960 |
| قرع معلب | نصف كوب | 955 |
| جزر نيء | نصف كوب | 534 |
| سبانخ مطبوخة | نصف كوب | 472 |
| شمّام | نصف ثمرة متوسطة | 467 |
| مانجو | ثمرة واحدة | 181 |
| حليب كامل الدسم | كوب | 112 |
| بيض | بيضة كبيرة | 98 |
لاحظ أن شريحة واحدة من الكبدة تتجاوز وحدها الحد الأعلى الآمن اليومي للبالغين (3000 ميكروغرام). هذا لا يعني منعها، فهي غذاء مفيد، لكن من يحب فطور الكبدة لا يحتاج مكملًا فيه فيتامين A، وتنصح هيئة الخدمات الصحية البريطانية بألا تؤكل الكبدة أكثر من مرة في الأسبوع.
كم تحتاج من فيتامين A يوميًا؟
| الفئة | الاحتياج اليومي (ميكروغرام) | الحد الأعلى الآمن من الريتينول (ميكروغرام) |
|---|---|---|
| رضع حتى 6 أشهر | 400 | 600 |
| رضع 7-12 شهرًا | 500 | 600 |
| أطفال 1-3 سنوات | 300 | 600 |
| أطفال 4-8 سنوات | 400 | 900 |
| أطفال 9-13 سنة | 600 | 1700 |
| ذكور 14 سنة فأكثر | 900 | 2800 حتى 18 سنة، ثم 3000 |
| إناث 14 سنة فأكثر | 700 | 2800 حتى 18 سنة، ثم 3000 |
| الحامل (19 سنة فأكثر) | 770 | 3000 |
| المرضع (19 سنة فأكثر) | 1300 | 3000 |
هذه أرقام المرجع الأمريكي للاحتياجات الغذائية. أما التوصية البريطانية فأقل قليلًا: 700 ميكروغرام للرجل و600 للمرأة. والحد الأعلى يخص الريتينول الجاهز من الأطعمة الحيوانية والمكملات، لا البيتا كاروتين من الخضار. إذا كانت العلبة مكتوبة بالوحدات الدولية، فكل 1 ميكروغرام من الريتينول يساوي 3.33 وحدة دولية، أي أن 900 ميكروغرام تعادل نحو 3000 وحدة.
نقص فيتامين A: الأعراض ومن المعرض له
نقص فيتامين A من أهم أسباب العمى الذي يمكن منعه في العالم، ويكثر عند الأطفال والنساء في البلدان التي يقل فيها تنوع الغذاء. أما مع غذاء متنوع فهو غير شائع. أبرز علاماته:
- العشى الليلي: صعوبة الرؤية في الإضاءة الضعيفة، وهو قابل للتحسن بالعلاج.
- جفاف العين الشديد وتلف القرنية في الحالات المتقدمة، وهذا قد لا يعود.
- جلد جاف متقشر.
- تكرار العدوى.
ويزيد خطر النقص عند من لديهم مشكلات في امتصاص الدهون، أو يستعملون أدوية تقلل امتصاصها مثل أورليستات للتنحيف وكوليسترامين للكوليسترول، ومع الإفراط المزمن في الكحول. جفاف العين له أسباب كثيرة أشيع من نقص الفيتامين، تجدها في مقال جفاف العين.
زيادة فيتامين A: متى يصبح ضارًا؟
الريتينول يُمتص بسرعة ويُطرح ببطء، فيتراكم إذا زادت الجرعة. التسمم الحاد نادر ويحدث مع جرعات ضخمة، وأعراضه غثيان وصداع ودوخة وتعب وفقدان شهية وتقشر الجلد. أما التسمم المزمن فيظهر غالبًا مع تناول نحو 10 أضعاف الاحتياج يوميًا لفترة طويلة، ومن علاماته جفاف الجلد وحكته، وفقدان الوزن، وصداع، وتضخم الكبد، وآلام العظام والمفاصل.
وحتى دون أعراض واضحة، تشير دراسات إلى أن تناول أكثر من 1500 ميكروغرام يوميًا لسنوات قد يضعف العظام ويزيد خطر الكسور مع التقدم في العمر، وهذا مهم للنساء بعد انقطاع الطمث وكبار السن. لذلك تنصح هيئة الخدمات الصحية البريطانية بألا يتجاوز مجموع الطعام والمكملات 1500 ميكروغرام يوميًا، وبعدم تناول مكملات فيها فيتامين A لمن يأكل الكبدة أسبوعيًا.
البيتا كاروتين من الطعام لا يسبب تسممًا، لكن الإكثار منه قد يجعل لون الجلد مصفرًا أو برتقاليًا، ويزول اللون بعد تقليله. أما مكملات البيتا كاروتين فلا تقي من السرطان، وقد تزيد خطر سرطان الرئة عند المدخنين الحاليين والسابقين.
الأطفال أكثر حساسية للتسمم من الكبار، وقد يتسمم الطفل إذا بلع حبوب فيتامين A أو كريمًا فيه ريتينول. احفظ هذه المنتجات بعيدًا عن متناولهم.
فيتامين A والحمل ومشتقاته الدوائية
الجنين يحتاج فيتامين A، لكن الإفراط في الريتينول خلال الأشهر الأولى من الحمل يسبب تشوهات خلقية، خاصة في القلب والجهاز العصبي. لذلك:
- تجنبي الكبدة ومنتجاتها خلال الحمل.
- لا تأخذي مكملات فيها أكثر من 1500 ميكروغرام من الريتينول إلا بإشراف طبي، واختاري فيتامينات الحمل المخصصة.
- البيتا كاروتين من الخضار والفواكه لا يرتبط بالتشوهات.
- دواء الإيزوتريتينوين لحب الشباب (المعروف تجاريًا باسم روكتان) مشتق من فيتامين A ويسبب تشوهات خطيرة، فلا يُستعمل في الحمل أو مع احتمال حدوثه. وكريمات التريتينوين الموضعية لا يُنصح بها في الحمل أيضًا.
ومن يتناول الإيزوتريتينوين أو الأسيتريتين لا ينبغي أن يجمع معه مكملًا فيه فيتامين A، لأن ذلك يرفع خطر التسمم. للعلاجات الموضعية لحب الشباب راجع علاج حب الشباب.
هل تحتاج مكمل فيتامين A؟ ومتى تراجع الطبيب؟
معظم البالغين الذين يأكلون غذاء متنوعًا لا يحتاجون مكملًا مستقلًا. وبعض حبوب الملتي فيتامين تحتوي ما يصل إلى 1500 ميكروغرام، فاقرأ الملصق قبل أن تجمع بين أكثر من منتج. تفاصيل الاختيار في مقال الملتي فيتامين ومتى تحتاجه. وراجع الطبيب في هذه الحالات:
- صعوبة جديدة في الرؤية ليلًا أو جفاف شديد في العين.
- صداع وغثيان ودوخة أو جفاف وتقشر في الجلد مع تناول مكمل عالي الجرعة.
- آلام عظام أو مفاصل غير مفسرة مع استعمال طويل لزيت كبد الحوت أو مكملات فيتامين A.
- طفل بلع كمية من حبوب الفيتامين أو كريم الريتينول: اطلب المساعدة الطبية فورًا.
للمقارنة مع باقي الفيتامينات انظر دليل الفيتامينات من A إلى K.
أسئلة شائعة
هل الجزر يقوي النظر؟
الجزر غني بالبيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين A اللازم للرؤية في الضوء الخافت، ويفيد من لديه نقص. لكنه لا يصحح قصر النظر أو طوله ولا يغني عن النظارة.
هل يمكن أن آخذ جرعة زائدة من فيتامين A من الطعام؟
من الخضار والفواكه لا، لأن الجسم لا يحول البيتا كاروتين إلا بقدر حاجته. أما الكبدة وزيت كبد الحوت فغنيان جدًا بالريتينول، والإكثار منهما مع مكملات قد يتجاوز الحد الآمن.
هل حبوب فيتامين A تعالج حب الشباب أو تنضّر البشرة؟
علاجات حب الشباب الفعالة من مشتقات فيتامين A هي أدوية مثل الريتينويدات الموضعية والإيزوتريتينوين، وتُستعمل بإشراف. أما أخذ جرعات عالية من حبوب فيتامين A من تلقاء نفسك فيعرضك للتسمم.
هل يُحفظ فيتامين A في الجسم؟
نعم، يُخزن الفائض في الكبد ليُستعمل لاحقًا، لذلك لا تحتاج إلى أخذه كل يوم بالكمية نفسها، وهذا أيضًا سبب تراكمه عند الإفراط.
المصادر
نكتب كل مقال اعتمادًا على مصادر طبية موثوقة نذكرها في قائمة المصادر، ونحدّثه عند تغيّر التوصيات. كيف نُعدّ محتوانا
تنبيه طبي
المعلومات الواردة في هذا المقال هي للأغراض التثقيفية فقط ولا تُغني عن استشارة الطبيب المختص. إذا كانت لديك أعراض صحية، يُرجى مراجعة الطبيب.
