المكملات الغذائية لا يحتاجها أغلب الأصحاء، لكنها مفيدة لفئات محددة. من يحتاج مكملًا غذائيًا، وكيف تختار الأفضل والأكثر أمانًا، وعلامات المنتج المغشوش.
المكملات الغذائية منتجات تؤخذ بالفم لتكمل الغذاء، مثل الفيتامينات والمعادن وأوميغا 3 والبروبيوتيك والكولاجين والأعشاب. أغلب البالغين الأصحاء الذين يأكلون غذاء متنوعًا لا يحتاجونها، وأكثر الأبحاث لم تجد أن الملتي فيتامين يطيل العمر أو يقي من السرطان وأمراض القلب. لكن بعض المكملات مفيدة لفئات محددة: حمض الفوليك لمن قد تحمل، وفيتامين د لمن يقل تعرضه للشمس، والحديد لمن ثبت نقصه بالتحليل.
ما هو المكمل الغذائي في النظام السعودي؟
تعرّف الهيئة العامة للغذاء والدواء المكمل الغذائي بأنه منتج يؤخذ بالفم لاستكمال الغذاء العادي، ويهدف إلى تعزيز عنصر غذائي أو أكثر، أو إلى تأثير غذائي أو وظيفي غير علاجي. وقد يحتوي فيتامينات أو معادن أو أحماضًا دهنية أو أمينية أو إنزيمات أو بروبيوتيك أو كولاجين أو أليافًا أو ميلاتونين أو عكبر أو حبوب لقاح أو أعشابًا غذائية.
والمهم للمستهلك: إذا ادعى المنتج أنه يعالج مرضًا أو يقي منه، أو احتوى تركيزًا أعلى من الحد اليومي المسموح، أو مادة دوائية فعالة، فإنه لا يُصنف مكملًا بل مستحضرًا دوائيًا أو عشبيًا يخضع لتنظيم آخر. ومن الحدود اليومية التي يذكرها دليل الهيئة لاعتبار المنتج غذاء أو مكملًا:
| المادة | الحد في المكمل الغذائي |
|---|---|
| الميلاتونين | 2 ملغ يوميًا أو أقل |
| الكولاجين | لا يتجاوز 10 غرامات يوميًا |
| إنزيم Q10 | أقل من 200 ملغ يوميًا |
| الجلوكوزامين | أقل من 1000 ملغ |
| حمض الهيالورونيك | أقل من 150 ملغ يوميًا |
لذلك فالعلبة التي تعدك بشفاء السكري أو الاستغناء عن دواء الضغط تخالف تعريف المكمل أصلًا، وهذه أول إشارة تحذير.
هل تحتاج مكملًا غذائيًا؟
الأدلة تختلف كثيرًا من مكمل لآخر. بعضها له فائدة في حالات محددة، مثل الميلاتونين لاضطراب النوم بعد السفر الطويل، وبعضها لم تثبت فائدته، مثل الجنكة للخرف والإكيناسيا لعلاج الزكام. وفي مراجعة لعام 2022 فحصت 27 مكونًا شائعًا في منتجات "تقوية المناعة"، لم يجد الباحثون دراسات بشرية قوية إلا عن 8 منها، ولم تكفِ حتى هذه لإثبات الفائدة. أما الفئات التي تستفيد فعلًا فأبرزها:
| الفئة | المكمل | ملاحظات |
|---|---|---|
| المرأة التي قد تحمل | حمض الفوليك 400 ميكروغرام يوميًا | قبل الحمل وفي أوله، لأنه يقي من تشوهات الدماغ والحبل الشوكي التي تحدث في الأسابيع الأولى. من سبق لها حمل بهذه التشوهات تحتاج جرعة أعلى يحددها الطبيب |
| من يقل تعرضه للشمس أو يغطي معظم جلده | فيتامين د 10 ميكروغرامات (400 وحدة) يوميًا | لا تتجاوز 4000 وحدة يوميًا للبالغ دون إشراف طبي |
| الرضع | نقط فيتامين د | تفاصيلها في مقال فيتامين د للأطفال |
| من ثبت عنده نقص بالتحليل | حديد، أو فيتامين ب12، أو غيرهما | الجرعة والمدة يحددهما الطبيب. راجع حبوب الحديد وجرعاتها |
| النباتيون الذين لا يأكلون أي منتج حيواني | فيتامين ب12 | لأن مصادره الطبيعية حيوانية. راجع فيتامين ب12 |
كيف تختار أفضل مكمل غذائي؟
- ابدأ بالسبب: نقص مثبت، أو توصية رسمية لفئتك. "الصحة العامة" ليست سببًا كافيًا لشراء مكمل.
- اقرأ الملصق: انظر إلى كمية كل مادة في الجرعة اليومية ووحدتها، وقارنها بالحد الأعلى الآمن. الجرعات الضخمة ليست أفضل، وبعضها ضار مثل فيتامين A وفيتامين د.
- لا تكرر المادة نفسها: ملتي فيتامين مع فيتامين د منفصل مع أطعمة مدعمة قد يرفع المجموع دون أن تنتبه.
- اشترِ من صيدلية مرخصة منتجًا مسجلًا لدى الهيئة العامة للغذاء والدواء، وابتعد عن منتجات الحسابات والمتاجر مجهولة المصدر.
- احذر من العبارات التسويقية: كلمة "طبيعي" لا تعني آمنًا، وكلمات مثل "معتمد" أو "قياسي" لا تضمن الجودة.
- أخبر الطبيب والصيدلي بكل ما تأخذه، خاصة إذا كنت تتناول أدوية مزمنة.
مخاطر المكملات الغذائية التي لا تُذكر في الإعلان
- أدوية مخفية: وُجدت في منتجات تُباع كمكملات، خاصة منتجات التنحيف والقدرة الجنسية وبناء العضلات، أدوية بوصفة لم تُذكر على الملصق، مثل مميعات الدم وأدوية الصرع.
- تداخل مع الأدوية: عشبة سانت جون مثلًا تضعف مفعول أدوية كثيرة. وبعض المكملات تزيد خطر النزيف أو تؤثر في التخدير، فأخبر الجراح بها قبل أي عملية بوقت كافٍ.
- إصابات الكبد: نادرة لكنها في ازدياد، وقد تكون شديدة. ومن الأمثلة المعروفة عشبة الكافا.
- زيارات الطوارئ: تقدّر دراسة أمريكية نحو 23 ألف زيارة طوارئ سنويًا بسبب المكملات، كثير منها مشكلات قلبية عند شباب يستعملون منتجات التنحيف والطاقة، ومشكلات بلع عند كبار السن بسبب الحبوب الكبيرة.
- الحمل والرضاعة والأطفال: كثير من المكملات لم يُختبر على هذه الفئات أصلًا.
ولمن يسأل عن الملتي فيتامين تحديدًا: تناوله بجرعات عادية قليل الخطر، لكنه لا يعوض الغذاء ولا يقي من الأمراض المزمنة. التفاصيل في مقال الملتي فيتامين ومتى تحتاجه.
متى تراجع الطبيب؟
- اصفرار الجلد أو العينين، أو بول داكن، أو ألم في أعلى البطن بعد بدء مكمل.
- خفقان أو ألم في الصدر أو ارتفاع في الضغط مع منتجات التنحيف أو الطاقة.
- طفح جلدي أو حكة أو تورم بعد مكمل جديد.
- نزيف غير معتاد أو كدمات مع مكمل وأنت تتناول مميعًا للدم.
- قبل أي عملية جراحية، وقبل إعطاء أي مكمل لطفل أو أثناء الحمل.
إذا ظهرت أعراض جانبية فأوقف المكمل وتواصل مع طبيبك، ويمكنك الاتصال بمركز وزارة الصحة على الرقم 937 للاستشارة.
أسئلة شائعة
ما أفضل مكمل غذائي؟
لا يوجد مكمل هو الأفضل للجميع. الأفضل لك هو ما يعالج نقصًا ثابتًا عندك بجرعة معقولة ومن مصدر موثوق، وكثير من الأصحاء لا يحتاجون أي مكمل.
هل أحتاج تحليلًا قبل أخذ المكمل؟
لمكملات الوقاية بالجرعات المعتادة، مثل حمض الفوليك 400 ميكروغرام قبل الحمل، لا يلزم تحليل. أما الحديد والجرعات العلاجية من فيتامين د وب12 فالأفضل أن تُبنى على تحليل وتقدير طبي.
هل المكملات الطبيعية والعشبية آمنة دائمًا؟
لا. بعض الأعشاب تضر الكبد أو تتداخل مع الأدوية، وبعض المنتجات "الطبيعية" وُجدت فيها أدوية مخفية.
هل يمكن أن يعوض المكمل الأكل الصحي؟
لا. المكمل يسد نقصًا محددًا، بينما الطعام يقدم الألياف والبروتين وعناصر كثيرة لا توجد في العلبة.
المصادر
نكتب كل مقال اعتمادًا على مصادر طبية موثوقة نذكرها في قائمة المصادر، ونحدّثه عند تغيّر التوصيات. كيف نُعدّ محتوانا
تنبيه طبي
المعلومات الواردة في هذا المقال هي للأغراض التثقيفية فقط ولا تُغني عن استشارة الطبيب المختص. إذا كانت لديك أعراض صحية، يُرجى مراجعة الطبيب.
