فيتامين ب: أنواعه الثمانية وفوائده ومصادره والجرعة اليومية

فيتامين ب ليس فيتامينًا واحدًا، بل ثمانية فيتامينات ذائبة في الماء: B1 وB2 وB3 وB5 وB6 وB7 (البيوتين) وB9 (الفولات) وB12. تساعد الجسم على استخلاص الطاقة من الطعام، وتكوين خلايا الدم، وسلامة الأعصاب. يحصل معظم الناس على كفايتهم من أكل متنوع، والاستثناءان الأشهر: B12 عند النباتيين وكبار السن ومستخدمي الميتفورمين، وحمض الفوليك لمن تخطط للحمل.

أنواع فيتامين ب وفوائد كل نوع

الاحتياج اليومي في الجدول هو الكمية المرجعية الأمريكية للبالغين. والأرقام البريطانية قريبة منها وأقل قليلًا في بعض الأنواع.

الفيتامين	أهم وظائفه	أبرز مصادره	الاحتياج اليومي للبالغ
B1 (الثيامين)	تحويل النشويات والبروتين والدهون إلى طاقة، وعمل الأعصاب والقلب	الحبوب الكاملة، واللحوم، والمكسرات، والبقول، والبطاطس	1.2 ملغ للرجل، 1.1 للمرأة
B2 (الريبوفلافين)	الطاقة، وسلامة الأغشية المبطنة للفم والجلد والعين	الحليب واللبن، والجبن، والبيض، واللحوم، والسمك	1.3 ملغ للرجل، 1.1 للمرأة
B3 (النياسين)	استقلاب الطعام وعمل الخلايا، وصحة الجلد والأعصاب	اللحوم والدواجن والسمك، والبقول، ودقيق القمح	16 ملغ للرجل، 14 للمرأة
B5 (حمض البانتوثينيك)	استقلاب النشويات والدهون	الكبدة، واللحم، وصفار البيض، والبطاطس، والبروكلي	نحو 5 ملغ
B6 (البيريدوكسين)	استقلاب البروتين، وتكوين الهيموغلوبين، وعمل الأعصاب	الدجاج، والسمك، والبقول، والشوفان، والموز، والحليب	1.3 ملغ حتى سن 70، وأكثر قليلًا بعدها
B7 (البيوتين)	استقلاب الدهون والنشويات	الكبدة، والبيض، والحليب، والسمك، والمكسرات والبذور	نحو 30 ميكروغرام
B9 (الفولات وحمض الفوليك)	تكوين كريات الدم الحمراء، ونمو الجهاز العصبي للجنين	الخضار الورقية، والبروكلي، والحمص والفاصوليا، والحمضيات، والخبز المدعّم	400 ميكروغرام، و600 للحامل
B12 (الكوبالامين)	تكوين كريات الدم الحمراء، وسلامة الأعصاب	اللحوم والكبدة، والسمك، والبيض، والحليب والجبن	2.4 ميكروغرام

الكبدة، المعروفة في فطور كثير من البيوت، من أغنى الأطعمة بعدة أنواع من فيتامين ب، لكن تنصح هيئة الصحة البريطانية الحامل بتجنبها. والطبخ الطويل يتلف معظم الفولات في الخضار، لذلك يفيد سلقها قليلًا أو أكلها طازجة. ومعظم أنواع فيتامين ب لا يخزنها الجسم، فيحتاجها من الطعام بانتظام. الاستثناء B12، إذ يخزن الكبد منه كمية تكفي سنوات.

علامات نقص فيتامين ب

النقص الحقيقي غير شائع عند من يأكل طعامًا متنوعًا، والأعراض غير محددة، فلا تكفي وحدها للتشخيص. هذه أبرز صوره:

• B12 والفولات: فقر دم بكريات كبيرة، يظهر تعبًا وشحوبًا وضيق نفس. ونقص B12 وحده قد يتلف الأعصاب حتى دون فقر دم: تنميل في القدمين واليدين، وصعوبة في المشي، وضعف في الذاكرة. وقد يتأخر فقر الدم سنوات بعد بدء النقص لأن مخزون الكبد كبير. التفاصيل في مقال أعراض نقص فيتامين ب12.
• الفولات في الحمل: نقصه قبل الحمل وفي أسابيعه الأولى يرفع خطر تشوهات الأنبوب العصبي عند الجنين، مثل الشوكة المشقوقة.
• B1: نقصه الشديد يسبب مرض البري بري، ويصيب الأعصاب والقلب، ويرتبط غالبًا بسوء التغذية الشديد أو الإفراط في الكحول أو بعد عمليات السمنة.
• B2: تشققات في زوايا الفم والتهاب في اللسان.
• B3: نقصه الشديد يسبب البلاغرا: طفح في الجلد المعرض للشمس، وإسهال، وتشوش.
• البيوتين وB5: نقصهما نادر جدًا تقريبًا.

من يحتاج مكمل فيتامين ب فعلًا؟

• من تخطط للحمل: 400 ميكروغرام حمض فوليك يوميًا، تبدأ قبل الحمل وتستمر حتى الأسبوع 12. وبعض النساء الأعلى خطرًا يصف لهن الطبيب جرعة أعلى.
• النباتيون الذين لا يأكلون أي منتج حيواني: B12 لا يوجد طبيعيًا في الفواكه والخضار والحبوب، والرضيع الذي ترضعه أم نباتية معرض للنقص أيضًا.
• كبار السن: مع قلة حمض المعدة يصعب امتصاص B12 من اللحم، بينما يُمتص B12 الموجود في الحبوب جيدًا.
• بعد عمليات السمنة مثل تكميم المعدة، ومرضى الداء البطني (السيلياك) وبعض أمراض البنكرياس والأمعاء.
• من يأخذ أدوية تخفض فيتامين ب: الميتفورمين لعلاج السكري ومضادات الحموضة (B12)، وأدوية الصرع مثل الفينيتوين (الفولات وB6)، وحبوب منع الحمل (الفولات وB1 وB6)، والميثوتريكسات (الفولات). إذا كنت تأخذ الميتفورمين لسنوات، فاسأل طبيبك عن تحليل B12.

لا تبدأ مكملًا لعلاج تعب أو تنميل قبل التحليل، فقد يخفي حمض الفوليك فقر دم نقص B12 بينما يستمر تلف الأعصاب.

حبوب فيتامين ب المركب: الحدود الآمنة

كثير من حبوب "ب المركب" ومشروبات الطاقة تحتوي جرعات أعلى من الحاجة بعشرات المرات. الزيادة من بعض الأنواع تخرج في البول فيصبح أصفر فاقعًا، لكن ليس كلها بلا ضرر:

الفيتامين	خطر الجرعات العالية	الحد من المكملات
B6	200 ملغ يوميًا أو أكثر قد يسبب فقدان الإحساس في الذراعين والساقين، وقد يصبح دائمًا إذا استمر شهورًا	بريطانيا: لا تتجاوز 10 ملغ يوميًا دون طبيب. الحد الأمريكي: 100 ملغ
B3 (حمض النيكوتينيك)	احمرار وسخونة في الجلد، وتلف الكبد مع الجرعات العالية الطويلة	الحد الأمريكي 35 ملغ يوميًا
حمض الفوليك	أكثر من 1 ملغ يوميًا قد يخفي نقص B12	1000 ميكروغرام يوميًا، إلا بوصفة
البيوتين	الجرعات العالية في مكملات الشعر قد تفسد نتائج تحاليل الدم	بريطانيا: 0.9 ملغ أو أقل يوميًا غالبًا آمن

الجهات البريطانية والأمريكية تختلف في حد B6 تحديدًا، والأحوط ألا تأخذ جرعات عالية منه لفترة طويلة دون طبيب. ولمعرفة متى تكون الحبوب المتعددة مفيدة أصلًا، راجع مقال الملتي فيتامين.

البيوتين والتحاليل

مكملات الشعر والأظافر قد تحتوي 5 إلى 100 ملغ بيوتين، أي آلاف أضعاف الحاجة. هذه الكميات تتداخل مع تحاليل تعتمد على تقنية معينة، منها تحاليل الغدة الدرقية، وتحليل التروبونين الذي يكشف الجلطة القلبية، فتظهر النتيجة أعلى أو أقل من الحقيقة. أخبر الطبيب والمختبر دائمًا أنك تأخذ البيوتين، واسأل إن كان عليك إيقافه قبل التحليل بيومين أو أكثر.

متى تراجع الطبيب؟

• تنميل أو وخز في القدمين واليدين، أو صعوبة في المشي، أو نسيان متزايد، خاصة إذا كنت نباتيًا أو كبيرًا في السن أو تأخذ الميتفورمين.
• تعب وشحوب وضيق نفس مع الجهد، فقد يكون فقر دم يحتاج تحليلًا.
• تشققات متكررة في زوايا الفم أو التهاب في اللسان لا يتحسن.
• تنميل في الأطراف وأنت تأخذ مكملًا عالي التركيز من B6.
• إذا كنت تخططين للحمل، لبدء حمض الفوليك ومعرفة الجرعة المناسبة لكِ.

أسئلة شائعة

ما الفرق بين الفولات وحمض الفوليك؟

الفولات هو الشكل الطبيعي الموجود في الطعام، وحمض الفوليك هو الشكل المصنع في الحبوب والأغذية المدعمة. كلاهما فيتامين B9.

هل فيتامين ب يعطي طاقة؟

يساعد الجسم على استخلاص الطاقة من الطعام، لكنه لا يضيف طاقة عند من مستواه طبيعي. التعب يتحسن بالمكمل فقط إذا كان سببه نقصًا مثبتًا.

هل يمكن الحصول على فيتامين ب من الطعام وحده؟

نعم لمعظم الناس. وجبة فيها بيض أو لبن أو لحم أو دجاج، مع خبز من الحبوب الكاملة وبقول وخضار، تغطي أغلب الأنواع. الحاجة للمكمل تخص الفئات المذكورة أعلاه.

لماذا يصبح البول أصفر فاقعًا بعد حبوب فيتامين ب؟

بسبب الريبوفلافين (B2) الزائد الذي يخرج في البول. هذا غير ضار، لكنه علامة على أن الجرعة أكبر من حاجتك.